다이어트 식단 물어보지 말고 내가직접 계산하기
다이어트를 할때 기본적으로 생각하는것이 있습니다.
대부분의 사람들은 뭘 먹으면 살이 빠질까? 를 생각합니다.
다이어트 음식, 다이어트 한약, 다이어트 보충제 등등 다들 똑같이 먹는걸 생각합니다.
물론 운동을 생각하는 사람도 있지만 그런사람도 결국 운동하면서 뭘 먹어야 살이 빠질까 를 생각합니다.
여기에서 부터 잘못 된것입니다.
일단 안먹어야 살이 빠집니다.
뭘 먹었는데 살이 빠진다? 먹은 무었인가로 인해 체지방이 분해된다면 그건 건강에 엄청 안좋을 것입니다.
다른 이유로 평소같이 먹는데 살이 빠진다? 이건 아픈거죠 병원 가야합니다.
이처럼 무엇인가를 먹어서 살을 빼려는 생각부터 버리셔야됩니다.
어떤 무엇인가를 먹는게 아니라 지금 먹고 있는걸 잘 먹어야 살이 빠집니다.
이글을 보고있는 당신도 분명 알고있습니다. 덜먹어야 살이 빠진다는것을 하지만 그게 힘드니 다른방법을 찾는거죠
잘 먹는다는것이 무리가 흔히 말하는 식단이죠 다이어트 식단 벌크업 식단 등등 많이 있고 이걸 받으려면 헬스장에서 피티를 받거나 식단을 돈주고 사는경우도 있습니다.
지금부터 직접 식단 짜서 적용할수 있도록 알려드리겠습니다.
정말 간단합니니다.^^
식단의 구성
운동을 하는사람이 식단을 구성할때 다이어트가 목적인지 벌크업이 목적인지에 따라 많이 다를수 있습니다.
일단 기본적으로 탄수화물 단백질을 중점적으로 구성해서 식단을 만듭니다.
지방도 물론 많이 중요합니다. 여성의 경우 더 중요합니다. 여성호르몬과 밀접한 관련이 있기때문에 여성은 반드시 식물성 지방으로 섭취하도록 합니다.(하루견과 1봉지면 충분합니다.)
다만 우리의 목적은 건강보단 살을 빼고 찌고에 있기때문에 더 중요한 단백질과 탄수화물을 중심으로 계산합니다.
다이어트경우
키 170에 체중 70이라고 가정하면 이런사람은 약간의 다이어트가 필요할수 있습니다.
물론 근육양에 따라 다를수 있습니다.
일반적인 사람이라고 가정했을때 다이어트 식단을 계산하면 먼저 단백질을 계산해서 기준을 잡습니다.
사람이 살기위한 최소한의 단백질은 체중 kg당 단백질 0.8g 입니다.
우리는 탄탄한 신체를 만들기 위해 다이어트 하는거니까 최소 1g에서 1.2g을 계산합니다.
70*1=70g 70*1.2=84g 이 되겠죠
이걸 닭가슴살로 계산하면 닭가슴살 100g에 평균 25g의 단백질이 들어있으니
닭가슴살 280g 이 되고 336g이 됩니다.
이걸 기준으로 식단을 구성합니다.
280g의경우 탄수화물도 같은양을 설정합니다.
쌀밥의 경우 100g당 35g정도 탄수화물이 들어있으니
닭가슴살 100g 먹을때 쌀밥 71g을 먹는게 이상적인 다이어트 식단이라고 할수 있습니다.
하지만 사람마다 탄수화물이 반응하는게 많이 다릅니다.
그래서 일단 간단하게 닭 100g을 먹을때 밥 100g을 먹습니다.
일정하게 먹으면서 체중의 변화를 관찰합니다. 약 2주정도 관찰 해보고 체중이 빠지면 그대로 유지하며 운동으로 추가 칼로리 소모를 해줍니다. 운동 한다고 더 먹으면 다이어트 효과가 없겠죠?
이렇게 2주를 관찰했는데 살이 안빠지는경우 단백질은 그대로 두고 탄수화물 양을 줄이시면 됩니다.
조금씩 줄여보는겁니다. 한꺼번에 많이 줄이면 체중을 잘 줄겠지만 몸에 안좋은 영향을 줄수 있습니다.
예를들면 피부가 늘어진다던지 푸석해진다던지 등등
이렇게 식단을 할경우 다른 영양소가 많이 부족합니다. 비타민계열 등등 부족한 영양소가 많이 있습니다.
물론 자작작용으로 씹어서 섭취하는게 가장 좋지만 비타민만을 씹어서 먹을순 없습니다. 비타민을 위해 과이을 먹으면 과일에 탄수화물이 살을 찌게 할수도 있습니다.
그래서 다이어트 중에는 반드시 멀티비다민 같은 영양제를 먹는것을 적극 추천합니다.
벌크업
벌크업은 간단합니다.
운동을 열심히 하는사람 할 수 있는사람이 벌크업을 하리라 생각합니다.
체중대비 단백질 2g 탄수화물은 단백질양의 두배 드시는걸 추천합니다.
벌크업이든 다이어트는 단백질은 기본이고 더 중요한게 탄수화물 입니다.
커지고 작아지고는 단백질이 하는게 아니고 탄수화물이 하는거죠
더 중요한건 단백질과 탄수화물도 더 좋은 단백질이 있고 더 좋은 탄수화물이 있다는거죠
이걸 잘 구분해서 양을 조절하면 더 완벽한 벌크업 다이어트가 될수 있습니다.
더 좋은 탄수화물과 단백질 그 차이에 대해서는 다른 포스팅으로 다룰 예정입니다.
많은 도움 되시길 바랍니다.
