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우리가 먹는 일반 음식들은 살이 찌는 음식이므로 우리는 다이어트 식단을 합니다.
헬스장에가서 피티를 신청하고 다이어트 식단을 받죠
그 다이어트식단 효과가 있습니다. 하지만 그 식단을 평생 할 수 있을까요?
트레이너들은 정교하게 완벽한 다이어트 식단을 만들어 줍니다.
살이 빠지는데 최적화된 식단이 맞습니다. 하지만 우린 그 식단을 평생 할 수 없습니다.
그래서 요요가 오는거죠
평생 다이어트처럼 먹을 수 있는 방법이 있습니다. 공부하시면 다 알 수 있습니다.
그걸 지금부터 알려드리겠습니다.
중요합니다.
다이어트란?
누구나 다 살빼는 다이어트 방법은 알고있습니다.
적게먹고 많이 쓰면 살은 빠집니다.
많이 쓰는건 쉽죠 운동만 하면 되니까요 헬스에 중독된 헬창들에게는 오히려 즐거운 일입니다.
하지만 그 헬창들도 돼지들이 상당히 많이 있죠 근돼라 불리는 돼지들 입니다.
그들은 보디빌더같은 몸이 싫어서 안만드는걸까요? 아닙니다.
많이 쓰는건 즐거운데 적게먹는건 힘들기 때문에 그냥 힘들게 다이어트하기 싫은겁니다.
우리도 똑같죠 심지어 우린 많이 쓰는것도 싫죠 힘드니까
그럼 우린 더 적게먹어야 살이 빠집니다. 그래서 많이들 다이어트에 실패합니다.
이처럼 운동보다 식단이 다이어트에 훨씬 더 중요합니다.
식단구성하는 방법은 아래 링크 보시면되고 식단에서 재료를 선정할때 그 재료를 요리할때 다이어트인지 살크업인지가 결정됩니다.
식재료 선정과 그 식재료를 어떻게 먹어야 하는지 알려드리겠습니다.
이부분에서 다이어트의 성공과 실패가 결정됩니다.
단백질
우리는 단백질의 중요성을 많이들 들어왔습니다.
이글을 보고있을 정도라면 다이어트나 벌크업시 단백질이 얼마나 중요한지 잘 아시리라 생각됩니다.
사람은 살기위해 최소한의 단백질을 섭취해야 하는데 최소한이 체중 kg당 0.8g 입니다.
근데 고기를 전혀 안먹는 사람들도 잘 살죠? 곡물에도 단백질은 많이 들어있기 때문입니다.
이처럼 식물성 단백질과 동물성 단백질로 나눌수 있는데 근육을 이루는 단백질은 20여가지의 아미노산들이 결합해서 근육을 만들게 됩니다.
동물성 단백질은 이 20여가지의 아미노산이 다 들어있습니다. 그래서 보디빌딩 운동을 하는사람들은 모두다 동물성 단백질을 먹고있는거죠 물론 식물성 단백질로도 모든 아미노산을 섭취할수는 있습니다. 하지만 어떤곡물은 15개 어떤곡물은 12개 이런식으로 완전단백질을 만들기에 부족한 아미노산들이 들어 있습니다. 이걸 다 찾아서 먹다보면 너무많은 칼로리를 섭취하게 될수 있습니다. 그래서 근육을 위해서는 동물성 단백질을 먹는것인데 그 이유가 아니라면 식물성 단백질로도 전혀 부족함은 없다고 할 수 있습니다.
대표적인 단백질 음식은 닭가슴살을 이야기합니다. 닭가슴살 100g은 단백질 25g 정도 들어있다고 알고있죠
하지만 여기서 중요한건 어떤 닭가슴살이든 다 25g이 아니라는 겁니다.
예를들어 닭가슴살 장조림을 만들었다고 보면 100g당 순수단백질양은 터무니 없이 적을 것입니다.
그 이유가 순수식재료인 닭가슴살의 생물가 입니다.
단백질은 염분과 열을 만나면 생물가가 파괴됩니다.
소금을 뿌리고 불에구운 닭가슴살 스테이크를 먹는것과 생닭을 물에 삶아서 소금을 찍어먹는것은 차이가 많이 있습니다.
삼겹살을 구울때도 허브솔트 같은 양념을 뿌려서 굽는것과 그냥 구워서 소스를 찍어먹는것은 차이가 많이 있습니다.
이처럼 단백질 식재료는 재료의 생물가를 파괴하지 않고 먹는것이 중요합니다.
그럼 식재료 자체가 생물인 회는 어떨까요? 생선회는 이런 이유로 봤을때 가장 좋은 단백질 공급원이라 할 수 있습니다.
계란을 예로들면 계란 노른자에는 지방이 많이 있다는건 다들 알고 계실껍니다. 그래서 흰자만 먹는경우가 많죠
다이어트가 목적이니 좋은방법이라 할 수 있습니다. 그 흰자를 어떻게 먹느냐가 중요하죠 물론 생으로 먹는게 가장 좋습니다. 제가 먹어봤는데 비려서 도저히 못먹습니다.
흰자는 최대한 덜 해로운 올리브유같은 기름에 열만가해서 익혀 먹는겁니다. 소금 뿌리지 않습니다.
이렇게 단백질은 생물가를 지키며 먹는것이 가장 중요합니다.
탄수화물
탄수화물은 단백질과 달리 생물가보다 상태가 중요합니다.
어떤상태로 먹는지 입니다.
우리가 가장많이 먹는 쌀밥을 보면 흰쌀을 밥솥에 찌는거죠? 쌀로만든 떡도 흰쌀을 찌는겁니다.
하지만 쌀밥과 쌀떡은 칼로리부터 맛까지 차이가 많이 있습니다.
이유는 쌀의 상태가 변했기 때문입니다.
쌀밥을 쌀을 껍대기만 벗겨서 솥에 찌는거고 쌀떡은 쌀을 껍대기를 벗겨서 곱게 갈아서 반죽을하고 찌는거죠
두 음식의 차이는 식재료의 상태를 한번 바꾼것과 세번 바꾼것의 차이입니다.
이처럼 탄수화물은 재료를 얼마나 가공하느냐에 따라 영양성분이 달라집니다.
이렇게 봤을때 쌀을 재료로쓰는 음식중에 가장 좋은음식은 현미밥 이겠죠
쌀의 껍대기를 벗기는 가공조차 안한 최고의 재료라 할 수 있습니다.
쌀 말고도 많은 탄수화물이 있죠 대표적으로 고구마가 있는데 고구마는 누구나 알듯 가장 좋은 다이어트 음식입니다.
이 고구마도 갈아서 빻아서 먹으면 쌀과 다를바없는 탄수화물 식품이 됩니다.
이처럼 탄수화물은 모든 식재료가 가공을 얼마나 하느냐에 따라 몸속에서의 쓰임이 달라집니다.
쌀을 갈아서 희죽을 만들면 이것도 가공을 거친것이라 안좋습니다.
밀을 빻아서 반죽을 해서 만든 빵도 여러번의 가공과정이 생기니 안좋은것이고 면음식은 모든면이 여러번의 가공을거치고 심지어 기름에 튀기기도 하니 더 안좋다고 할 수 있습니다.
탄수화물은 몸속에서 흡수되는 속도의 차이로 좋은 탄수화물 나쁜탄수화물을 구분합니다.
탄수화물이 몸에 들어가면 당으로 분해되어 흡수되는데 이과정이 빠를수록 안좋다고 볼수 있습니다.
그럼 당을 직접 먹으면 얼마나 안좋을까요? 그래서 아이스크림 사탕 초콜릿 음료 등등 이런 단 음식들이 안좋다고 하는겁니다. 당과 인슐린 호르몬의 관계 때문인데 이것까지는 알필요 없다고 봅니다.
중요한건 탄수화물은 몸속에서 당이되어 흡수된다. 이 과정이 느릴수록 좋다 입니다.
가장 느린 탄수화물이 대표적으로 고구마 입니다. 이유는 고구마에 있는 섬유질 때문인데 이 섬유질이 소화흡수를 방해 합니다. 대부분의 채소에 많이 들어있는 이 섬유질이 다이어트에는 필수라 할 수 있습니다.
지방
지방은 대부분의 사람들이 나쁘다고 생각합니다.
우리몸에 지방이 없으면 피부가 건조해지고 집중력이 떨어지며 쉽게 피곤해지고 면역력이 약해질수 있습니다.
특히 여성의 경우 여성호르몬과 밀접한 관련이 있어 반드시 섭취해야 하는 영양소 입니다.
하지만 우린 지방이 많이 있죠 없어도 문제가 되지만 많으면 더 큰 문제가 됩니다.
물론 다이어트가 목적인 우리에게는 많아서 문제가 되는걸 더 걱정해야겠죠
지방을 먹을때는 식물성 지방을 먹도록 합니다.
예를들면 후루견과 같은 견과류도 좋고 올리브유같은 식물성 기름도 좋습니다.
다만 다이어트중인 우린 적은양을 먹도록합니다.
올리브유 하루에 한수저 또는 하루견과 한봉지 정도로 정하셔도 무리는 없습니다.
여기까지 다이어트에 중요한 음식들을 먹는 방법을 알려드렸습니다.
먹을때나 먹기위해 준비할 때 조금만 신경쓰면 일반식으로도 얼마든지 다이어트 할 수 있습니다.
다른 포스팅으로 다시 돌아오겠습니다.
